本子上。我们需要的是第一手客观资料，所以不要每天晚上回忆一遍白天的情况统一记录，而是要时时记录。如果担心被朋友或者同事看到，可以将此表情改头换面让别人看不明白，只要我们自己明白就行了。此记录对于客观的事件，自己的情况以及评估效果都致关重要，在没有做记录之前，我们可能会说“我整天都在强迫之中，非常痛苦”，这样记录之后我们可能会说“我每天强迫25次，痛苦程度在80分以下，总时间3小时，除睡觉之外，还有十几个小时是没有强迫的”。另外此表格还可以反映出我们的进步情况，比如这周我们平均每天强迫25次，下周每天强迫20次，如果不进行记录我们可能很难发现这个进步。同样对某一固定物品的恐惧程度，这周可能最高值是80分，下周变成了70分，如果不记录我们也很难发现这种进步，我们就可能会说“我没有什么进步，接触这个东西我仍然很恐惧”。如果我们这样对自己说了，那继续自救的信心就大打折扣，认为这样做是徒劳的，而事实上我们已经有了10分的进步。如果每周都有10分的进步，那么对于这个80分的恐惧，7个星期后我们就能把它解决掉，这实际上并不慢。那个著名的“半杯子水的例子”不正是表达了这样的观点吗，消极的人看到已经有半杯是空的了，积极的人看到还有半杯没空，这就是角度和心态的问题。我们会发现自己的问题就出现在这里，别人看到的是万分之九千九百九十九而我们看到的却总是那万分之一。就象别人看到了半杯的水，而我们却总是看了半杯子空的。看来改变这个角度正是我们需要的。这决不是自欺欺人，也不是自我安慰，看到并记录这样点滴的进步，是我们持续好转的动力，是增加我们信心和勇气的良方，而信心和勇气正是我们能否痊愈的基本前提，这对疗效至关重要。您相信您能好，那么您就一定能好！您有勇气去做去尝试，您也一定能好！
附：强迫症状自我记录表（前面两行是示例。把您自己的情况记录在下面的空白表格里。）
时间 情境 强迫思维 情绪（0…100分） 强迫行为或回避行为 持续时间或遍数
8：00 刷完牙 刷牙杯子没放好 焦虑50 反复放 6遍
10：00 上公共厕所 水龙头上是否有艾滋病毒 恐惧80 不用水龙头洗手
第三章：当庭审判
3、1、理论模型
正常的、无需消除的
虚假的、不必当真的
不 真
应 的
该 要
的 解
要 决
排 的
除
的
由上面的模型可以发现，闯入性的想法、冲动和图像，并不是导致强迫症的根本原因。Rachman 和Silva；（1978）和后来的Salkovskis 和Harrison（1984）的研究显示，90％的没有强迫症的正常人也有这些闯入性的想法、冲动和图像。这些闯入性想法是否会发展成为强迫思维的关键决定性因素是看他们如何评价它们，这些评价导致的情绪以及随后采取的处理这些由评价引起的情绪的行为。如果我们对这些闯入性的思维的评价是：正常的、人人都可能出现的、是干扰性的、是无意义的、是不必当真也不需要处理的，那我们就不会产生负面的情绪，也就不会实施什么强迫行为和回避行为了，也就不会发展成为强迫症了。相反，如果我们的评价是：这是不应该出现的、是不正常的、是不好的、是不道德的、是真的、是应该消除的，等等，那么我们就会产生焦虑、恐惧、痛苦、烦恼等负性情绪，进而为了缓解这些负性情绪，我们就实施了强迫行或者回避行为，这样就发展成强迫症了。可见，我们对这些闯入性的想法、冲动、图像采取什么样的解释，是我们是否会发展成为强迫症的关键因素。而对于为什么有些人会这样解释，有些人会那样解释，这些并不是随机的，而是由我们自身的一些稳固的核心信念决定的。常见的核心信念包括：做事情追求完美；对人对己要求苛刻；对事情要求确定性和完全的掌控，不能忍受模棱两可；是非观念、善恶观念太强；道德感太强；责任感太强等等。这些核心信念是我们从童年的时候就开始习得的。
可见想要摆脱强迫的困扰，就需要我们改变对这些闯入想想法、图像和冲动的解释和评价。下面的当庭审判过程就是帮助我们认识到这些强迫观念虚假空的本质，以及为什么不需要去抵制和斗争，更不需要通过强迫行为来缓解焦虑的道理。
3、2、 当庭审判
3、2、1强迫症第一宗罪：过高评估危险罪
强迫症这个犯罪嫌疑人的第一宗罪就是过高地评估了环境的危险性。即使在没有任何信息和线索证明环境是危险的时候，强迫症仍然让我们觉得环境是危险的，并且要求我们通过某种方式来减低这种危险，也就是要求我们实施强迫行为。
审判工具一、序列事件概率分析
我们强迫症朋友基本都是在出现一个担心后，就直接想到了最严重的后果，然后就开始焦虑和恐惧。事实上，如果这个最严重的后果真的发生了，那么不仅我们强迫症朋友会恐惧，我想每一个正常人都会恐惧的。想想，有谁真的不怕死呢？有谁真的不怕艾滋病呢？有谁真的不怕狂犬病呢？有谁不怕自己的房子着火呢？有谁不怕坐牢呢？有谁不怕别人说我们道德或者人品有问题呢？其实，这些最严重的后果，谁都怕的。这样看来我们怕这些最严重的后果并没有问题，问题在于没有强迫的朋友能够清晰地知道这些最严重后果发生的可能性有多大，或者说他们知道这些都是不太可能发生的。并不是说他们不怕这些最严重的后果，而是知道这些不太可能发生。而我们有强迫的朋友却不能很好地判断这种可能性。比如说，有谁不怕出门被车撞呢？大家都怕，哪个不怕的你让他主动去撞车试试看。谁都怕的，只是大家都很清楚这样的可能性不大，所以每天都安心的在路上走。
我们现在需要做的就是，当想到最严重的后果时，先不要害怕，而是先看看这种最严重的后果发生的可能性有多大。一个最严重的后果真的发生必须满足一系列的条件，也就是说在这个最严重的后果真的发生之前需要一系列的连续事件都真的发生才行。只要其中有一个序列事件不能发生，那么最终的可怕结果就不会发生。
比如说担心睡宾馆的床会感染艾滋病这个担心，这个可怕的最严重的后果真的发生至少需要同时满足以下的这些条件。若其中的任何一个事件不发生，我们所担心的结果就肯定不会出现。
1前面一位客人正好是艾滋病人或者艾滋病感染者×2宾馆的服务人员在你入住之前没有更换床单×3床单上留有足够多的含有艾滋病病毒的血液或者体液×4在这些血液和体液留下几分钟之内你就躺在床上了×5你没有看到这些足够多的血液和体液×6你的身上有明显的大的伤口×7你自己不知道自己身上有伤口×8你的伤口正好和这些体液和血液充分的接触了＝你可能被感染艾滋病
这样就很清楚了，只有这8个连续事件都同时发生，你才有可能被感染艾滋病。而这8个事件同时发生的可能性是0，所以你根本不必担心。
“今天做公共汽车回来时正好有空位置，我做之前担心位置上有针头，如果这个针头上有艾滋病的血液，那扎到我，我不就被感染艾滋病了吗，所以我认真的看了三遍之后才敢坐下。”
所谓基本的概率就是在所有的人群中某件事情发生的可能性有多大。它告诉我们通常情况下某件事情真实发生的概率。
我们很难直接证明公交车的位置上确实永远不会有针头，但我们可以通过常识去推断这种可能性有多大。想想我国每天有多少人坐公共汽车，保守估计每天至少有1000万人次坐公共汽车，那么一年就至少有30亿人次乘坐公共汽车，就算这个概率是万分之一的话，每年因为坐公共汽车而感染艾滋病的人数就会有30万。这个数字显然是不合理的，我国目前每年感染的人数也就10万左右，显然我们估计的万分之一的概率太高了。那么就算是100万分之一，每年也有3000人因为坐公共汽车而感染艾滋病。这个数字也是很大的，如果真的是这样的话，国家一定会把乘坐公交车列为艾滋病的感染途径之一，事实上并没有。我们姑且认为这个概率就是100万分之一，那么就算我们每天都乘坐公共汽车，也需要连续乘坐2739年，才有可能被感染一次。所以，我们根本不必在意这个事情。况且，至今为止还没有见到或者听到任何一个报道说有人因为乘坐公共汽车被针头扎到而感染艾滋病的。
换一个角度来计算：公交车座位上有针头的概率 1/100 这个概率就意味着每三辆大巴上就会有一个位置上有针头，或者每七辆小巴士上就会有一个位置上有针头，显然不会有这么高的概率。我们姑且认为有这么高的概率，而针头上有血的概率我们认为是一半一半，就是50％，血又是艾滋病人的血的概率是1/1000（这个概率按全国有130万的艾滋病人及艾滋病感染者计算，事实上大概只有不到80万） ，这样算来你被感染的概率只有1/100×50％×1/1000=5/1000000；这个概率的话，也需要你连续每天乘坐公共汽车，持续548年才有可能被感染一次。
事实上根据艾滋病的传染途径来看，这些方式被感染的概率都是0，根本没有必要担心的。
“我担心走路的时候钱包丢了，别人拿着我的身份证去办张手机卡，然后疯狂地打长途电话，欠费好