皇俏蚁衷诨共荒芡耆龅剑韧瞥�15分钟看看，到时候如果实在不行再去做，如果可以我就再坚持一个15分钟。”抱着这样的信念，我们的推迟时间就会起到效果。至于为什么本来就不需要去做的我们前面已经充分的讨论过了。
4。4。3时间递减
时间递减是逐渐缩短我们实施强迫行为的时间。比如我们现在洗澡需要80分钟，那么从这周开始洗澡最多只能用70分钟，下周60分钟，再下周50分钟，这样直到正常为止。再如，现在摆放东西需要10分钟，现在开始减少到8分钟，下周6分钟，一直到正常为止。
4．4。 4遍数递减
有些朋友的强迫行为是有一定的遍数的，对于这类的强迫行为我们可以逐渐减少所需的遍数。如，现在洗手一次要18遍，可以从现在开始减少到15遍，下周12遍，再下周9遍。。。。。。检查也是一样，现在检查6遍，可以每周递减1遍，这样5周就可以做到只检查1遍了。
有些朋友的遍数不是非常固定，有时多有时少。对于这样的情况我们可以制定一个最多遍数。比如，这周无论什么情况，一次强迫最多不能超过6遍，下周变成5遍。。。。。。。
4。4。5等级递减
有些朋友的强迫行为要求的等级比较高，对于这样的可以逐渐降低我们的等级。如，我现在洗手需要用84消毒液，那么从这周开始降低到只有肥皂，下周开始只用清水。再比如，现在我要用酒精绵球擦手机，就可以减低为用湿纸巾擦，再减低为用餐巾纸擦，最后慢慢做到不擦。
4。4。6程序递减
有些朋友是表现为做什么事情都有一整套固定的程序。程序递减就是把这一整套的程序分解为若干的独立程序，然后从等级最低的开始去掉。比如在睡觉之前，我需要先到某一个固定的地方站一会，然后再按固定的姿势坐到床上，再数12个数，然后脱衣服，脱下来的衣服要叠整齐，再放到一个固定的位置，之后安装固定的姿势躺下，这是一套比较简单的睡觉前的仪式行为。首先根据前面提到过的打分方法，给不同的项目打分。就是如果不让我们做这个程序会多难受。比如，不数12个数 难受程度是30分；不按固定的姿势坐到床上是40分；不到固定的地方站一会是50分；不按固定的姿势躺下是60分；不把衣服叠好是70分；不放到那个固定的位置是80分。这样建立好等级之后，这周可以先把30分的去掉，就是每天睡觉前不要数12个数了，下周再把40分的去掉。这样几个星期之后我们睡觉前的这套固定程序就都去掉了。其他的仪式行为都可以按照这个方法去控制和克服。
上面提到的这些方法可以组合使用。比如我现在接触钱之后，需要用84消毒液洗手20遍。这里我们就可以把推迟时间、遍数递减和等级递减组合运用了。就是，先等15分钟再去洗，洗的时候改用一般的洗手液，只洗15遍。
再比如，我现在洗澡之前需要先按固定的程序开进浴室，再按固定的程序做好各种准备工作，洗澡的过程也有一定的程序，如必须用6次沐浴露等，需要耗时一个小时。这里就可以把程序递减、时间递减、遍数递减组合起来使用。这周洗澡时去掉等级最低的程序，沐浴露只能用5遍，总时间限制在50分钟以内。
大家可以根据自己的实际情况来灵活地使用这些方法。但不管用那几种方法，都必须有计划，即这周要达到什么标准，下周要达到什么标准。这些需要我们都写在本子上，每天严格来按照计划来做。这样我们才能一步一步地摆脱强迫。不能没有规划，想到哪里做到哪里。
二、案例篇
下面我将以第一人称的口吻为大家展现几位强迫症朋友好转的过程。其中遇到的问题是我们在自救过程中都可能会遇到的，在此为大家提供一个参考。由于具体的认知调整过程在前面的当庭审判里都有详细的描述，所以这里为了避免重复赘述没有过多的描述认知的挑战过程。
5。1 我的生活“危机四伏”
都说生活是艰辛的，对于我这个强迫症来说就更加艰辛了。在我的眼里这个世界几乎没有安全的地方。到处都充满着危险。任何地方都可能存在着各种细菌和病毒。艾滋病、狂犬病、乙肝、性病等等，好像离我非常的近，随时都可能威胁到我的生命。我整天提心吊胆，这也不敢碰那也不敢摸，不得已接触了就得洗，手上的皮肤早已惨不忍睹。十八年来几乎没有体验过生活的快乐。我怕的东西实在是太多了！
强迫症的力量是如此强大，强大到了常人无法相信的程度。记得那次大爆发我竟然拖着生病的身体，连续檫洗了三十六个小时，整整两天一夜。今天回想起来还心有余悸。那时我的一位表亲家里的小孩在学校里被检查出是乙肝病毒携带者，来上海进行复查，住在我家里。他们走了之后，我开始只是想把他用过的床单，被单，和枕套洗一下。可没想到这一洗就停不下来了，我洗了一遍又一遍，可总是觉得洗不干净，最后实在没有办法，只能全部仍掉了。可之后又觉得其他地方也不安全，就又开始擦洗房间的地板，他做过的沙发，结果越擦越觉得不安全。他摸过碰过的每一样东西都必须要擦三遍。甚至觉得家里的每一样东西都被他污染了，从客厅到卧室，从洗手间到厨房，从门把手到阳台的晒衣架，没有一个地方是我觉得可以不擦洗的。 由于感冒再加上疲劳，到后来我根本不能清楚的记得，那些地方擦过了那些地方没有擦。不能确定的地方，只得重新再擦，就这样我整整忙活了三十六个小时。躺在自己认为干净的床上，却没有一点成就感。一觉醒来我意识到不能再这样擦洗下去了，那些关于脏、污染和传播的想法肯定是有问题了。于是我开始查资料，看到有的书上或或网站上说，拿个橡皮筋套在手腕上，想洗的时候，就用橡皮筋弹自己，直到不想洗为止。可几天下来，除了手腕又红又痛之外没有任何收获。
十八年来断断续续的吃过很多种药。也接受过很多心理咨询，但还是一直不能摆脱。后来在网上了解到盖德强迫症治疗中心的EX/RP疗法。开始很害怕其中的暴露部分，但实在是没有更好的办法了，所以抱着试一试的心态找到了东老师。
下面是我的治疗过程。首先东老师让我把每个害怕的东西都列出来，并且对每一项都进行恐惧等级评分。0分是一点都不恐惧，100分是极度恐惧，50分是中等恐惧。下面是我一些主要的恐惧对象。
从商店买回来的东西 30分
别人碰过的水杯、笔、电脑等物品 30分
别人坐过的沙发、凳子 30分
和别人握手 40分
皮鞋 40分
地面 40分
公共场所的门把手 50分
公交车的座位或扶手 50分
比较新的钱 50分
粘稠状液体 60分
ATM机的键盘 60分
脏的钱 60分
医院门口 70分
采血车 70分
垃圾桶 70分
看见戴孝的人 70分
超市收银员 80分
妓女 80分
出租车 80分
新疆人、外国人、骨瘦如柴的人 80分
卡拉OK、KTV、足浴店、浴室、桑拿房、按摩店 80分
公共厕所的水龙头、门把手 90分
看见猫狗 90分
看见红血液体 90分
参加过葬礼的人碰过的东西 90分
艾滋病人的图片 90分
和狗接触 100分
针头和血液 100分
参加过葬礼的人 100分
火葬场、殡仪馆、葬品店 100分
公共厕所的冲水按钮 100分
上面这些东西或者场所我都是尽量回避的。无法回避的接触之后轻则洗手，严重一点就是洗澡和换衣服，再严重就是不但要洗澡还要把当时穿的衣服统统扔掉。
按照计划我们从30分的项目开始进行暴露练习，同时阻止强迫行为。第一周练习的是坐别人做过的沙发。时间为一百二十分钟。开始做这个练习之前我稍微犹豫了一下，但因为之前东老师和我说过这些都是治疗中必须要做的事情，所以就鼓起勇气去做了。分数并不是很高。开始时只有20分。具体的分数变化如下：
0分钟 20分
10分钟 30分
20分钟 30分
30分钟 30分
40分钟 30分
50分钟 20分
60分钟 20分
70分钟 10分
80分钟 10分
90分钟 10分
120分钟 10分
对于每一个项目的暴露练习东老师要求第一次不应少于120分钟，以后每次的暴露时间不应少于90分钟。每周至少进行5次暴露练习。他说每次两个小时的暴露练习比四次半个小时的暴露练习效果要好的多。并要求我每隔10分钟记录一次恐惧分数。每次暴露练习到恐惧分数降低到原来的一半为止。我第一次暴露练习时，恐惧分数是在50分钟的时候开始下降的。关于这个恐惧开始降低的时间每个人都不一样。东老师说短的在20分钟左右就会开始下降，而长的可能需要150分钟甚至更长的时间。
这个30分的练习对我来说并不困难。真的做了，好像并没有预想的那么可怕。这周我的作业不仅是练习坐别人坐过的沙发，其他30分的项目东老师也要求我去练习。包括接触别人的电脑键盘，自己的杯子或其他物品被别人碰过之后不要去擦洗。以前如果别人用过我的电脑之后，或者我用别人的电脑之前，都要按照我自己的方式擦两遍才敢用的。
不知道是哪里来的力量，这个星期我感觉很多以前害怕的东西都不怎么害怕了。很顺利的完成了所有30分项目的练习。感觉好像有种力量在内心不断的增长。现在对70分以下的项目，我都有信心克服，但对于70分以上的尤其是100分的，我想我还是没有办法克服的。东老师